영양사 엄마표! 쉽고 영양가득한 방학 아침식사

무슨 일을 하냐는 질문을 받고 '영양사'라고 하면 아이들이나 "가족들은 좋겠다", "영양가 있는 음식을 많이 해주겠다", "식단을 짜서 아이들에게 주느냐?" 등의 말을 많이 듣는다. 특별한 건 없어도 간단하지만 영양도 놓칠 수 없기에 가급적 균형 있는 식단을 맞추려고 노력한다. 아이들 춘계방학이 아직 일주일이나 남았다. 그래서 엄마들의 하루세끼가 고민이 될 것 같아 우리 집 아이들 아침 일주일 식단구성을 빌려 도움을 드려볼까 한다.

영양사 사진

매일 아침 아이들 식사고민, 엄마라면 한 번쯤 다 해보셨죠?

아이들이 아침은 입맛이 없어서 잘 안 먹으려 하고, 그렇다고 건너뛰기에는 성장발육에 영향을 미칠까 봐 부모로서는 걱정이 된다. 그렇다고 매일같이 아이들과 먹는 것으로 실랑이를 벌이다 보면 엄마들도 지치고 힘들다. 그래서 너무 부담스러운 음식은 손이 잘 안 가니까 간단하면서 든든한 콘셉트로 간다.

주간식단의 필요성

• 일단 식단을 짜두면 매일 아침마다 고민이 사라진다.
• 시장을 미리 봐두고 준비하면 재료 낭비가 적고, 준비 시간도 단축된다.
• 급하게 준비하면 부족하거나 과할 수 있으나 미리 식단을 짜두면 영양밸런스를 충분히 고려한 식단 구성이 가능하다.

실전! 주간식단 짜는 법

일단 우리 집 기준으로 식단을 구성하여 설명을 드려보겠다. 큰 아이는 다 잘 먹기는 하지만 주로 한식파이고, 작은 아이는 입이 짧아 간단하면서도 입맛 없는 아침에 잘 먹히는 다소 간식류 느낌의 식단을 좋아한다. 그리하여 타협점은 오늘은 밥, 내일은 빵류의 구성을 한다.

1. 우리 집 일주일 아침식단 예시

아이들이 주로 잘 먹고, 좋아하는 메뉴 위주로 아침식단에 넣어준다. 물론 엄마도 가급적 손쉽고 빠르게 할 수 있는 요리로  구성한다. 특히 워킹맘은 아침에 너무 바쁘니까 전날 재료 준비 후 아침에 바로 간단히 할 수 있는 메뉴가 좋다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
메뉴	추억의 토스트,  저지방우유, 딸기	김가루멸치주먹밥, 깍두기, 오렌지	치킨랩, 저지방우유, 샤인머스캣	간장계란밥, 배추김치, 사과	햄치즈 샌드위치, 저지방우유, 방울토마토	참치김치 볶음밥, 물김치, 오렌지	또띠아피자, 수제레몬에이드, 사과

 

< 식단에 있는 메뉴 레시피와 조리법이 궁금하신 분들은 아래에 이전 글 참조>

 

아이들도 좋아하는 초간단 토스트 만들기

 

 

햄치즈 샌드위치 만들기, 초간단 레시피

 

 

바쁠 때 아침, 간단한 간식으로 초간단 치킨랩

 

 

간편한 아이들 간식 겸 한끼, 쉬운 또띠아 피자

 

2. 장보기 리스트 작성법

식단 작성이 끝나면 장보기 리스트를 작성한다. 

• 월요일 : 식빵, 저지방우유, 슬라이스햄("아질산나트륨" 같은 발색제 없는 햄 사용), 슬라이스치즈, 양배추, 사과, 계란, 버터, 케첩, 딸기 / 화요일 : 김가루, 잔멸치, 오렌지 / 수요일 : 토르티야, 양배추나 양상추, 허니머스터드, 샤인머스캣 / 금요일 : 방울토마토 / 토요일 : 참치캔 / 일요일 : 토마토스파게티소스, 모차렐라치즈, 탄산수, 수제레몬청(레몬청 구매 또는 직접 제조 시 자일로스설탕과 레몬 동량으로 제조). 김치류는 집에 있다는 가정하에.
• 일주일치 식단이지만 중복 재료가 있으므로 생각보다 종류가 많지 않다. 한꺼번에 일주일치 식재료를 구비해 두면 자주 구매하지 않아도 되고, 잊어버리거나 빠뜨리는 식재료가 없어서 부실한 제공이 되지 않는다. 

3. 효율적인 조리방법

무엇보다 재료가 미리 준비되어 있으니 전날 미리 준비 가능해서 시간절약이 가능하다.

• 월요일 : 식빵 잘라서 냉동보관, 계란 미리 깨두기, 양배추 사용 시 전날 미리 씻은 후 채 썰어 탈수하여 통에 담아두면 다음날 바로 사용 가능. 하지만 양배추채는 미리 썰어두면 쓴 맛이 나는 경우도 있으므로 이 부분은 추천드리고 싶지는 않다. 딸기 미리 씻어서 통에 담아두기
• 화요일 : 오렌지 미리 잘라서 통에 담아두기
• 수요일 : 샤인머스캣은 미리 씻어서 알알이 뜯어 통에 담아두기
• 금요일 : 양상추 미리 씻어서 탈수 후 통에 준비해 두기, 방울토마토 미리 씻어서 통에 담아두기
• 토요일 : 김치 미리 총총 썰어두기, 오렌지 미리 잘라서 통에 담아두기
• 일요일 : 수제레몬청 이틀 전에 미리 담가두기, 토르티야피자용 야채 미리 잘게 썰어두기

나의 경험담

처음에는 내가 집에서도 식단표를 짜야 되나 했지만, 미리 일주일치 식단을 짜서 장도 봐두고 전날 할 수 있는 준비를 미리 해두니 아침시간에 좀 더 여유가 생겼다. 식단표를 붙여두니 아침마다 아이들 둘이서 이거 먹겠다, 저거 먹겠다 다투는 일도 없다. 엄마가 주는 식단으로 군소리 없이 먹는다. 이로써 엄마도 아이들도 좀 더 편안하고 조용한 아침식사를 하게 되었다.

아침 시간이 바뀌면 하루가 바뀐다

식단 짜는 게 자칫 번거로워 보일 수도 있지만 주말에 시간 될 때 잠시만 짬을 내서 짜두면 아이들도 전날이나 당일 "엄마, 오늘 아침 뭐예요?" 묻는 경우도 없고, 나도 아침부터 메뉴로 고민하는 시간이 없기에 아침시간이 많이 절약된다. 그리고 미리 식단을 짜서 준비하는 걸 알기에 아이들이 중간에 변경을 요청하는 경우도 드물고, 아이들 선호메뉴를 위주로 구성하기 때문에 아침 먹는 것으로 실랑이하는 시간도 없어진다.

또한, 야채를 잘 안 먹는 아이들을 위해 토스트 속 계란에 야채를 다져 넣기도 하고, 볶음밥에 여러 가지 야채를 섞어서 넣기도 하므로 편식하는 습관도 줄이면서 골고루 먹일 수 있게 된다.

일주일치가 부담스럽고 어렵다면 3일 치로 시작해서 도전해 보자. 숙달되면 식단표가 무척 편하고 여유로운 아침을 맞이하게 될 것이다.