당뇨관리에 효과적인 잡곡 BEST6 : 혈당 낮추는 곡물 총정리

남편은 30대 후반에 고지혈증 진단을 받고 약을 복용하다 보니 고지혈증 약 부작용으로 당뇨가 올 수 있다고 했다. 그러더니 최근 2~3년 사이 당뇨 초기 진단을 받아서 당뇨약 역시 최소량이긴 하지만 복용 중이다. 평상시 식습관 자체가 기름진 걸 좋아하기도 하고, 단 음식도 줄곳 먹었던 터라 어쩌면 예견된 결과였을지도 모르겠다. 식습관을 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않다. 약을 복용하지만 단 음식을 먹지 않도록 노력하고, 백미밥에서 잡곡밥으로 바꾸기만 했는데 당수치가 더 올라가지 않고 잘 유지하고 있다. 그래서 집에서 남편이 먹고 있는 잡곡 종류를 소개해볼까 한다.

당뇨에 좋은 잡곡들

당뇨에 좋은 잡곡

1. 현미

• 당뇨에 좋은 잡곡으로 잘 알려짐
• 백미보다 섬유질이 풍부해서 천천히 혈당 상승을 일으킴
• GI지수(혈당지수)가 낮아서 당뇨환자에게 도움을 줌

2. 귀리(오트밀)

• 베타글루칸이 풍부하여 포만감을 줌
• 혈당스파이크를 완화함

 

3. 보리

• 식이섬유와 무기질이 풍부함
• GI지수가 곡물 중에 가장 낮아, 인슐린 민감성을 높이는데 도움을 줄 수 있음

4. 퀴노아

• 좁쌀처럼 생긴 원형의 잡곡
• 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등이 있음
• 고단백식품으로 나트륨과 글루텐이 거의 없어서 건강식으로 주목받고 있음

5. 루피니빈

• 단백질과 식이섬유가 풍부
• 이눌린이 다량 함유. 이눌린은 수용성 식이섬유로 배변활동을 원활히 하여 당뇨관리에 도움을 줄 수 있음

6. 파로

• 풍부한 저항성 전분과 식이섬유로 혈당 스파이크를 예방
• 탄수화물 수치와 당 수치가 낮아 혈당 관리가 가능

주의: 당뇨에 안 좋은 잡곡

잡곡이라고 모든 잡곡이 당뇨에 좋은 것은 아니다. 혈당지수가 높은 잡곡, 섬유질이 부족하거나 정제된 잡곡, 높은 탄수화물 함량을 가진 잡곡, 조리법에 따라 혈당지수가 달라지는 잡곡 등은 주의해야 한다.

1. 혈당지수가 높고, 높은 탄수화물 함량을 가진 잡곡 : 찹쌀, 옥수수 등

2. 섬유질이 부족하거나 정제된 잡곡 : 백미, 밀가루, 정제된 잡곡 등

3. 조리법에 따라 혈당지수가 달라질 수 있다 

• 백미나 밀가루의 경우 갈아서 죽을 만든다거나, 떡이나 빵을 만들게 되면, 고농축으로 과량 섭취되어 혈당지수가 높아질 수 있으므로 주의
• 잡곡도 너무 푹 익히면 혈당지수가 높아질 가능성이 있으므로 찌기, 삶기, 볶기 등 적절한 방법으로 적당한 조리시간과 방법을 지킬 것

어떻게 먹는 게 좋을까?

여러 가지 조건이 있겠지만 대표적인 기준을 들어보면 이렇다.

1. 비율

잡곡 100%로 밥을 해 먹으면 당뇨에 참 좋겠지만, 사실상 잡곡만으로 밥을 하면 거칠고, 입안에서 겉도는 느낌 때문에 대부분 먹기 힘들다. 그래서 "백미:잡곡"을 "7:3이나, 4:6, 또는 5:5"로 많이 먹는다. 잡곡을 전체 밥양의 1 또는 2의 비율로 먹는다면 효과가 떨어지므로, 최소 총량의 1/3 가량은 잡곡으로 먹으면서 서서히 잡곡양을 늘려갈 것을 추천한다.

2. 불리는 시간

당뇨에 좋은 잡곡이 효과적인 것은 분명 하나 충분히 불리지 않으면 소화가 잘 되지 않고, 좋은 영양성분의 흡수율도 떨어지므로 충분한 시간 동안 불려서 밥을 짓도록 한다. 잡곡을 씻어서 하루 정도 불린 후, 다음날 밥을 지으면 좋다. 만일 시간이 다소 부족하다면 미지근한 물에 불렸다가 3~4시간 정도 흐른 후 밥을 지어도 된다.

3. 취사도구

압력밥솥이나 전기밥솥으로 밥을 고온고압에서 취사하게 되면 밥이 푸슬거리거나 딱딱하지 않고 촉촉하면서 부드러운 밥을 먹을 수 있다. 전기밥솥은 '잡곡' 기능이 있어 좀 더 맛있는 밥을 먹을 수 있는 장점이 있다.

4. 기타

• 밥을 지을 때 기름을 한 수저 넣고 지으면 좀 더 윤기 있고 부드러운 밥을 먹을 수 있다 (참기름, 올리브유 등 식용유)
• 다시마 한 조각을 넣으면 밥맛을 더욱 좋게 해 준다.