고단백 저칼로리 한 끼! 아이들과 함께 먹는 다이어트 치킨텐더샐러드

오늘 저녁은 간단하면서 든든한 메뉴로 준비해 보았어요. 엄마랑 아빠는 다이어트식으로, 아이들은 저칼로리지만 고단백식이라 영양만점의 건강식으로도 좋답니다. 간단해서 만들기도 쉽고, 금방 만들 수 있어서 워킹맘 저녁식단으로 최고랍니다.^^ 다 같이 한 번 만들어 볼까요?

치킨텐더샐러드-완성

재료

재료-치킨텐더-양상추-오이-파프리카-토마토

치킨텐더, 양상추, 오이, 노랑&빨강 파프리카, 토마토, 삶은 계란, 허니머스터드, 치즈(선택사항)

만드는 법

1. 먼저 에어프라이어를 180도에서 3분 예열한 후 치킨텐더를 180도 12분 구워줍니다. 프라이팬에 기름을 두르고 구우면 칼로리가 늘어나니까 에어프라이어에 조리하는 것을 추천드립니다.

에어프라이어에 치킨텐더 굽기

2. 계란은 넣어도 되고, 안 넣어도 되지만 넣는 게 색깔도 예쁘고 고단백에 더 보탬(?)이 되라고 준비했어요. 계란은 냄비에 넣어서 총 삶는 시간을 15분 하면 완숙, 7분 정도 하면 반숙이 된답니다. 저는 완숙 파라서 계란 삶는 물에 소금을 조금 넣고 15분 삶아주었어요. 계란은 만진 후 반드시 손을 씻는 거 아시죠. 계란껍데기에는 살모넬라균이 오염되어 있을 수 있으니 식중독에 유의하셔야 해요.

토마토 썰어서 준비

3. 치킨텐더와 계란이 익는 동안 야채는 모두 씻은 후, 양상추는 한 입 크기고 찢어주고, 오이와 파프리카는 채 썰어서 준비합니다. 방울토마토가 있으면 모양이 예쁘지만 오늘은 토마토가 있어서 토마토를 잘라서 준비했어요. 

야채 썰어서 준비

4. 치킨텐더가 모두 되었으면 에어프라이어에서 꺼내어 두고, 계란도 다 삶아지면 찬물에 충분히 식혀서 껍질을 깐 후 먹기 좋게 잘라둡니다.

삶은 계란 잘라서 준비

5. 마지막으로 샐러드를 담을 접시에 야채를 깔고, 그 위에 썰어둔 토마토와 계란, 치킨텐더를 먹기 좋게 잘라서 데코레이션을 하고 먹기 전에 허니머스터드소스를 뿌려주면 완성이에요. 체다치즈를 채 썰어서 올려주거나, 모차렐라 치즈를 녹여서 올려주어도 맛이나 색감이 좋은데요. 오늘은 제가 깜빡하고 올리는 걸 잊었네요. 

마무리

만드는 법이 정말 간단하면서도 쉽지 않나요. 그래서, 워킹맘인 저도 종종 애용하는 메뉴랍니다. 바쁜 저녁시간에 짧은 시간 내에 간단히 준비할 수 있으면서 모든 영양소가 골고루 갖춰져 있어 다이어터들에게도, 성장기 어린이들에게도, 탄수화물이 많은 저녁 식 시가 부담스러운 분들에게도 좋은 메뉴인 것 같아요. 점점 옷이 얇아지는 계절인 지금, 가벼운 몸으로 더운 여름을 보내기 위해서 간단하고 든든한 식단으로 준비해 보시면 어떨까요.